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导读:仰卧起坐是训练腹肌的最普遍的动作,然而,如果仰卧起坐做得不对或者只是单纯做传统的仰卧起坐,对腹部的锻炼是微乎其微的,还可能会造成身体损伤,更别说要练出马甲线了。那怎样做仰卧起坐才能避免伤害,有效练出马甲线呢?
1.正确姿势免伤
正确的仰卧起坐需要配合呼吸:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
另外,需要格外注意的是,做仰卧起坐的时候双手不要抱头,否则否则会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力。此外,做仰卧起坐时,如果两腿伸直,其危害更严重。
2.不要频繁做仰卧起坐
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来,当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了仰卧起坐,然后第二天醒来你准备做更多的仰卧起坐,那么你需要知道这一点:仰卧起坐对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻了。因此,仰卧起坐也并不适合频繁做,最好在做仰卧起坐的时候结合其他的动作来瘦腰腹会更有效果。
3.变化仰卧起坐的做法
普通的仰卧起坐最简单,但是单纯做那一个动作,瘦腹效果并不明显。这时,不如换个新玩法,变化仰卧起坐的做法,既能提高腹部锻炼,又能为训练增添乐趣,何乐而不为?至于怎么玩法,小编推荐几个动作。
动作一:双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
动作二:仰卧,两手放于耳际,双腿并拢屈膝。左腿抬膝,往上体靠近。腹部扭转,用右手肘去触碰左膝盖。然后放下左腿,右腿抬膝,腹部扭转,用左手肘去触碰右腿膝盖。如此交换重复动作。
动作三:抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。
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