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导读:爱美是女人的天性,美腿是女性的梦想,任何女性都希望拥有纤细的美腿,这就需要日常加强锻炼了。以下介绍使腿部肉变紧实的20个动作。
腿部是最容易累积肥肉的部位,很多女性对自己的腿都不满意,每个女性都梦想有纤细的美腿,那么,如何使腿部肉变紧实呢?小编介绍使腿部肉变紧实的动作。
动作1:单脚站立
挺直站立,收紧腹部,然后抬起一只脚的膝盖,用你的双手抱住,另一条腿保持平衡,保持这个动作5秒钟,直到臀部肌肉发酸放下,然后换腿做,每只腿各做20次。
动作2:屈膝下蹲运动
开始时脚跟并拢,脚尖略向外分开。保持脚跟并拢,踮起脚尖。(如果感觉不能保持平衡,你可以借助墙面。)弯曲膝盖成半蹲姿势保持2个时间单位,然后再用2个时间单位回复原来的动作,保持脚跟并拢。
动作3:搓脚
双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。
动作4:分腿下蹲运动
双腿打开,略大于肩宽,脚尖向外,指向10点钟和2点钟方向。慢慢向下蹲,用2个时间单位来完成下蹲的动作,然后保持下蹲姿势1个时间单位,最后再用2个时间单位将双腿伸直,回到刚开始的姿势。
动作5:干洗腿
用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,每日数次。
动作7:揉腿肚
将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次~30次为1节,共做6节。
动作8:椅子运动
坐在椅子上,自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下。反复约10次。不要快速地抬落,而要徐缓地,以至达到腿部肌肉发颤的程度,才是最重要的。可以根据自己的需要增加次数,加大运动量,可以在足跟上放约1kg重等重物。
动作9:单腿旁开
大腿侧面变瘦。仰卧位开始,尽量使腿向外侧展开,再缓慢还原。左右反复各做l0次。背部不要离开地面。
动作10:夹皮球下蹲运动
张开膝盖,约与肩同宽,脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球(或者一个打结的沙滩毛巾)夹在两腿之间略高于膝盖的地方。用大腿内侧夹紧皮球,保持球的稳定,然后使用2个时间单位缓慢下蹲,保持一个时间单位,再用2个时间单位还原。
动作11:扭膝
两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。
动作12:大腿内侧压皮球运动
躺在垫子上,弯曲膝盖,使脚底平放在地板上,大腿内侧夹住橡皮球(或打结的浴巾)。用大腿内侧挤压皮球,保持30秒,放松10秒,然后重复此动作若干次。
动作13:扳足
两腿伸直,低头,身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。
动作14:大幅度摆臂运动
将脚张开,略大于肩宽,将脚尖指向10点钟和2点钟方向。双手握住一个哑铃,初学者用3-5磅(1.36千克-2.27千克)的,进阶者可用8-12磅(3.63千克-5.44千克)的,垂直举在肚子前方。将手臂伸直,举起哑铃到肩膀的高度,同时下蹲,用2个时间单位,保持这个姿势1个时间单位,然后缓慢用2个时间单位回复到开始的姿势。
动作15:轮蹬
坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。
动作16:单腿后抬
俯卧在床上,然后抬起你的左脚,右手则抓住左脚慢慢的往右边挤压,做到你的极限,保持这个动作5秒钟。
动作17:叩打臀部
俯卧位,两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后,换右足做约10次。在足跟接近臀部时,要将肌肉充分伸展。
动作18:交替踏步
直体仰卧开始,像骑自行车一样,两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快,次数可增至150次。支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。
动作19:两腿交叉
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。
动作20:单腿前弓
双手叉腰,挺直站立,左腿向前迈一步,使大腿和小腿呈90度,但是上半身还是要保持挺直,慢慢呼吸,然后回到初始状态。左右腿各做20次。
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